Як перестати винити себе, якщо здається, що я допомагаю недостатньо?

Чому взагалі з’являється почуття провини та відчуття, що я роблю недостатньо?

Почуття провини — явище, пов’язане з нашим соціальним життям.  Воно допомагає коригувати нашу поведінку, яка може шкодити нашому оточенню й соціуму. Провина тісно пов'язана зі співчуттям й емпатією, тому є необхідною емоцією для нашого співіснування з іншими. 

«Провина вцілілого», яка наразі стала актуальним для багатьох станом, виникає, тому що ми відчуваємо себе в більшій безпеці та більшому комфорті, поки інші українці, наші друзі, знайомі стикаються з втратами та воєнними діями. Ми хочемо, щоб вони не зазнавали небезпеки та лиха, але розуміємо, що не можемо на це вплинути. 

Як впоратися з цим почуттям?

1️⃣ Зрозумійте що ви не єдина/-ий, хто це відчуває. Більша частина українців зараз теж це переживають.

2️⃣ Прийміть і зрозумійте цей стан. Дійте за мірою ваших можливостей і не вимагайте від себе надприродних звершень. Прийняття ситуації й себе в ній може допомогти набагато більше, ніж картання себе за те, що ви досі самотужки не виграли війну. 

3️⃣ Якщо можете — приділіть певний проміжок часу волонтерській роботі (це може бути будь-що). Спрямовуйте свої зусилля туди, де ви зараз дійсно можете допомогти.

4️⃣ Спитайте себе “Що САМЕ Я можу зробити найкращого в цій ситуації?”. Не хтось інший, а саме ви, з вашими навичками й талантами. У цій великій історії немає незначущих деталей.

5️⃣ Дозвольте собі відчувати сум і радість, іноді приділяти час собі. Це важливо, щоб зберегти ментальне й фізичне здоров'я та підтримувати інших. Нам необхідно підтримувати життя в країні зараз і відновлювати країну після перемоги. Ми це зможемо робити, якщо будемо підтримувати свої внутрішні ресурси.

6️⃣ Існує також психологічний фронт всередині кожного українця, тому ми не маємо впадати у відчай та зневірюватись. Допомагайте й підтримуйте себе і своє оточення, друзів, знайомих і незнайомих. 

Чи існують поради, що можна робити, щоб почуватися краще й нагадувати собі, що насправді я роблю достатньо? 

Дійсно, кращим способом відчувати присутність у часі й підтримувати себе щодня є список невеликих, але керованих вами справ, які будуть повторюватись як рутина. Це допомагає повернути контроль над власним життям і робити те, що насамперед залежить від нас. 

Існує кілька типів завдань, які важливо виконувати протягом дня, щоби не впадати у відчай. Їх виконання сприяє активації префронтальної кори головного мозку, що полегшує боротьбу з депресивними станами.

1️⃣ Будь-яке фізичне завдання — прогулянка, тренування тощо.

2️⃣ Соціальне завдання — зробіть для інших те, у чому бачите хоча б невелику користь (навіть телефонна розмова або прогулянка з улюбленцем).

3️⃣ Інтелектуальне завдання — прочитати цікаву статтю чи розділ книги, послухати подкаст чи передачу на ютубі.

Я відчуваю апатію чи знаходжуся у депресії. У мене немає сил на «базові» потреби, вже не кажучи про волонтерство чи іншу допомогу. Як допомогти собі, коли почуття провини підсилюється цими станами?

Почуття провини може впливати на думки, почуття та настрій. Його можна звести до мінімуму та керувати ним за допомогою наступних інструментів.

1️⃣ Будьте другом собі. Подумайте про те, щоб спробувати протистояти самозвинуваченню, практикуючи доброту до себе. Ми часто кажемо собі речі, які б ніколи не сказали другові якого цінуємо. Тож спробуйте говорити з собою та ставитися до себе, як до хорошого друга.

2️⃣ Рухайтесь. Рух допомагає відновити контроль над емоціями та мислити чіткіше.

3️⃣ Записуйте свої почуття. Чому ви почуваєте провину? Якщо ви часто ставите собі це питання, буде корисно викласти думки на папері. Ведення щоденника — це один зі способів трохи полегшити розуміння цього почуття. Поставте собі три питання для початку:

— Чому я почуваюся винним/ою?

— Що, якщо правильне протилежне?

— Що той, хто любить мене, сказав би мені про мою провину?

4️⃣ Візьміть паузу. Коли вам потрібне швидке перезавантаження, спробуйте взяти паузу. Найважливіша частина цієї вправи — помічати, коли ви починаєте думати про почуття провини чи сорому. 

5️⃣ Поговоріть із кимось. Якщо почуття провини непереборне, і ви не можете позбутися його або розібратися в ньому, поговоріть про це з кимось, кому ви довіряєте, або з фахівцем у галузі психічного здоров'я. 

Якщо я не можу впоратися з почуттям провини, чи можу я його використовувати собі на користь — як мотивацію?

Ні. Постійне почуття провини змушує почуватися погано. Коли ви виконуєте щось через провину, ви, по суті, зосереджуєтеся на своїх недоліках та недосконалості, і це відчувається як стрес. Найбільш продуктивні ми тоді, коли почуваємось впевнено, компетентно й щасливо, а не тоді, коли вважаємо себе поганою людиною. 

Набагато корисніше зосередитись на тому, що ви робите хорошу справу, ніж на тому, що ви намагаєтесь “спокутувати” провину. Думаючи про позитивний вплив, який ви можете зробити для інших, ви відчуєте себе більш щасливим та впевненим/ою в собі, що дозволить вам бути більш продуктивним/ою.

Мені здається, що я нічого не вмію й не знаю, як комусь допомогти. Як знайти, що я можу робити в цій новій реальності?

Пошук місця та призначення в новій реальності може викликати почуття непотрібності та безсилля. Але навіть у новому світі залишаються базові опори. Це власні навички, знання, близькі, друзі, цінності.

Перш ніж шукати себе в новій реальності, потрібно провести інвентаризацію того, що у вас є і що залишиться, якщо інше зміниться чи зламається. Це можуть бути, наприклад, вміння й таланти, друзі, зв'язки, робота, команда, самовизначення, сім'я, життєва місія.

Другий крок — задуматися про те, які можливості відкриває цей новий, змінений світ, і як ви можете ними скористатися.

І третій,  але найголовніший момент: спитайте себе про те, які дії приносять вам задоволення і відчуття наповненості. Можливо, це вже є у вашому житті, просто ви цього поки не помічаєте? А можливо, це поряд із вами, в одному кроці, і залишилось тільки не побоятись зробити його й почати нову історію.

Більше корисної інформації шукайте у розділі «Допомога під час війни». Також, слідкуйте за нами у Телеграм-каналі, в Інстаграмі Української Волонтерської Служби та на Фейсбук-сторінці.

Долучайтесь до волонтерства у кілька кліків! Це можна зробити в розділі «Можливості», у локальному волонтерському чаті або ж через Телеграм-бот @VolunteersHotlineBot.

Тримаємо волонтерський фронт та впевнено крокуємо разом до перемоги 💙💛