Як діяти під час панічної атаки?

Панічна атака — це напад сильного страху, який виникає раптово. Тригером може бути стресова ситуація чи травматична подія. 

Ознаки панічної атаки: 

• сильний страх та тривога; 
• страх смерті та втрати контролю; 
• задишка; 
• прискорене серцебиття; 
• біль у грудях; 
• нудота; 
• спазми в животі; 
• пітливість та тремтіння.

Як впоратися самостійно:

• Пам’ятати, що це мине. Постійно нагадувати собі, що це панічна атака, і вона не призводить до смерті, а також не шкодить здоров‘ю.
• Знайти безпечне місце. Якщо це можливо, переміститися в максимально комфортне та затишне для вас місце.
• Зосередитися на тому, щоби прожити цю панічну атаку. Не варто міркувати про причини або про майбутнє — під час панічної атаки мислення викривлене.
• Вмитися холодною водою, якщо поруч є чиста.
• Дихати на 5: на 5 секунд вдих, на 5 секунд затримка дихання, на 5 секунд видих. Намагайтесь дихати животом, не грудною кліткою.
• Чекати, поки панічна атака закінчиться. Це стан, який проходить самостійно в середньому за 5–15 хвилин.
• Якщо чогось хочеться (лягти, походити, відволіктися тощо) і це безпечно — зробити це.
• Спробуйте техніку саморегуляції 5-4-3-2-1.

Техніка 5-4-3-2-1:

5 — перерахуйте (подумки) 5 предметів різного кольору, які знаходяться в полі вашої видимості (наприклад, зелені штори, коричнева підлога, чорна ручка, жовтий стіл, біла чашка).

4 — перерахуйте 4 відчуття на межі тіла із зовнішнім світом (наприклад, дотик стоп до взуття, контакт пальців з ручкою, дотик спини зі спинкою крісла, дотик коміра до шиї).

3 — перерахуйте 3 звуки (наприклад, шум машин, звук розмови, шум кондиціонера).

2 — перерахуйте два запахи (наприклад, кава чи чай, парфюм).

1 — назвіть смакові відчуття (наприклад, візьміть шматочок шоколаду та сфокусуйте увагу на тому, які смакові відчуття виникають, як змінюється його текстура, як змінюється його форма та щільність).

Як допомогти постраждалому:

• Залишатися спокійним/-ою і впевненим/-ою; показувати, що ви контролюєте ситуацію.
• Слухати потерпілого; пояснювати, що це панічна атака, яка не несе смертельної загрози, та цей стан мине.
• Якщо можливо, взяти за руку та просто бути поруч, не залишати наодинці.
• Дихати разом, а також підтримати в техніці саморегуляції 5-4-3-2-1.

Якщо панічні атаки трапляються з вами часто — це привід звернутися до психолога, який зможе надати вам кваліфіковану підтримку. 

Якщо вам потрібна психологічна підтримка:

• додаток для спілкування з психологом «Teplo», у тому числі безкоштовно для постраждалих під час війни.
• додаток для покращення ментального здоровʼя за допомогою медитацій «Better Me».
• платформа з безкоштовною психологічною допомогою 24\7 «Розкажи мені».

Більше корисної інформації шукайте у розділі «Допомога під час війни». Також, слідкуйте за нами у Телеграм-каналі, в Інстаграмі Української Волонтерської Служби та на Фейсбук-сторінці.

Долучайтесь до волонтерства у кілька кліків! Це можна зробити в розділі «Можливості», у локальному волонтерському чаті або ж через Телеграм-бот @VolunteersHotlineBot.

Тримаємо волонтерський фронт та впевнено крокуємо разом до перемоги 💙💛